You are currently viewing 5 pomembnih vaj za krepitev zadnjih stegenskih mišic

5 pomembnih vaj za krepitev zadnjih stegenskih mišic

ALI STE VEDELI …

…da preko zadnjega dela stegna potekajo tri dvo-sklepne mišice (Biceps femoris, Semitendinosus in Semimembranosus), ki nam pomagajo pri iztegovanju kolka in upogibu kolena. Vse tri mišične skupine so zelo pomembne pri športnem udejstvovanju, zlasti takrat, ko se pojavljajo gibalni vzorci, kot so tek, kolesarjenje in poskakovanje.

Obstajajo dokazi, da so te mišice pogostokrat šibkejše v primerjavi s prednjimi stegenskimi mišicami. To mišično neravnovesje med sprednjim in zadnjim delom lahko pripomore, k večjim možnostim za nastanek poškodb mehkih tkiv zadnjih stegenskih mišic. Zato je razvoj jakosti in moči zadnjih stegenskih mišic pomemben cilj znotraj vadbenih programov.

Vaje za krepitev zadnjih stegenskih mišic

Za krepitev zadnjih stegenskih mišic imamo kar nekaj različnih vaj, kot na primer upogib kolen leže na trenažerju (eng. prone lying leg curl), mrtvi dvig z rahlo pokrčenimi koleni (stiff-legged deadlift), romunski mrtvi dvig (eng. Romanian deadlift), nihanje s kettlebellom (eng. Kettlebell swing) in izteg kolka na vzravnani klopci (eng. hip extension).

mrtvi dvig

Schoenfeld in sodelavci (2015) so v svoji raziskavi pokazali, da izvajanje upogiba kolen leže na trenažerju bolj aktivira spodnji del zadnjih stegenskih mišic kot mrtvi dvig z rahlo pokrčenimi koleni. Hkrati pa je druga raziskava pokazala, da romunski mrtvi dvig in nihanje s kettlebellom bolj aktivirajo notranji del zadnjih stegenskih mišic (m. Semitendinosus), medtem ko zunanji del stegenskih mišic (m. Biceps femoris) bolj aktivirajo vaje, kot so upogib kolena leže na trenažerju in izteg kolka na vzravnani klopci (Kreutzfeldt Zebis in drugi, 2012).

Iz zgoraj navedenega lahko zaključimo, da v svoj vadbeni program je smiselno in sistematično vpeljati različne kombinacije vaj za krepitev zadnjih stegenskih mišic. Tako bomo zajeli celoten sklop zadnjih stegenskih mišic in pripomogli k boljšemu mišičnemu ravnovesju ter posledično manjši verjetnosti za nastanek poškodb.

Se morda želiš pripraviti na novo tekmovalno sezono? Več o naših storitvah…
Matej deluje kot kondicijski trener v Rokometnem društvu Koper, kjer skrbi za fizično pripravljenost igralcev.