You are currently viewing Določanje mejnega bremena

Določanje mejnega bremena

KONDCIJSKA PRIPRAVA ŠPORTNIKOV: DOLOČANJE MEJNEGA BREMENA (eng. RM)

Najpogosteje uporabljani testi za določanje maksimalne moči so 1 RM testi. Kratica RM se nanaša na pojem »repetition maximum oz. ena maksimalna ponovitev«, ki označuje ponovitev določene gibalne naloge (počep, potisk izpred prs, mrtvi dvig, potisk z nogami, ipd.) z maksimalno obremenitvijo, ki jo športnik zmore pravilno dvigniti samo enkrat.

Ta zelo pomemben izmerjen parameter (1 RM), vam kasneje pri treningu z bremeni pomaga pri pravilni izbiri teže bremena glede na izbrano vrsto treninga (trening za povečanje mišične mase – ”Hipertrofija”, eksplozivne moči ali vzdržljivosti v moči, maksimalne moči)

Obstaja, kar nekaj različnih testov za določanje mejnega bremena (1 RM), vendar v nadaljevanju vam bomo predstavili test, ki mu pravimo ”Ponovitve (tehnično pravilne) do odpovedi” oz. eng. ”Reps to (Technical) Failure.”

Sam protokol testa je veliko bolj preprost in hitrejši od standardiziranega testa za določanje mejnega bremena (1 RM). Test vam poda objektiven rezultat, ki ga lahko kasneje uporabite za pomoč pri sestavi treninga z bremeni.

Namesto, da poskušamo priti do rezultate preko standardiziranega 1 RM testa (dolg in kompliciran), želimo z zgoraj omenjenim testom najti 2 – 5 RM (to pomeni, največje breme, ki jo je športnik zmožen tehnično pravilno dvigniti v 2 – 5 ponovitvah). Nato pa s pomočjo tabele ali formule priti do mejnega bremena oz. 1 RM.

Protokol testa

Za izvedbo testa potrebujemo, lastno telesno težo, fitnes naprave ali proste uteži (odvisno od giba, ki ga želimo izmeriti). Pri testu je pomembno, da zagotovimo varnost s pravilno izvedbo giba ter da imamo zraven nekoga, ki nas bo asistiral oz. varoval pri sami izvedbi vaje s sub-maksimalnimi bremeni.

Kot primer, izberemo vajo počep.

  1. Izvedemo 5 ponovitev s približno 50 % mejnega bremena – 1 RM. Počivamo 1 – 3 minute.
  2. Izvedemo 3 ponovitev s približno 75 % mejnega bremena – 1 RM. Počivamo 1 – 3 minute.
  3. Izvedemo največjo število ponovitev s približno 80 – 90 % mejnega bremena – 1 RM (v trenutku, ko ponovitev ni več tehnično pravilno izvedena ali ponovitve ne uspemo več izvesti, se test zaključi).

Na primer, športnik izvede 5 ponovitev počepa s 150 kg. Za dokončni izračun 1 RM pa uporabimo naslednjo formulo:

1RM = (Breme x Število ponovitev x 0.0333) + Breme

Če poskusimo vnesti 150 kg in 5 ponovitev, ki jih je naš športnik dosegel, dobimo naslednje:

1RM = (150 kg x 5 ponovitev x 0.0333) + 150 kg
1RM = 25 + 150
1RM = 175 kg

Se pravi po izračunu s pomočjo formule, bi bilo mejno breme oz. 1 RM našega športnika okoli 175 kg.

Druga možnost je uporaba tabele, ki prav tako temelji na zgornji formuli.

določanje mejnega bremena
V zgornjem primeru je naš športnik s približno 80 – 90 % mejnega bremena opravil 5 ponovitev počepa, kar lahko v tabeli vidimo, da je koeficient 1,167. To pomnožimo z bremenom 150 kg, in dobimo:

1RM = 150kg x 1.167
1RM = 175kg

Gre za enostaven in hiter način določanja mejnega bremena (1 RM) pri posameznih gibih. S pridobljenim rezultatom lahko kakovostneje sestavimo vadbeni program ter tako hitreje lahko napredujemo in spremljamo svoj napredek.